Hallo liebe Zec+ Community und Fangemeinde. Heute haben wir einen Artikel für euch, in dem 6 Tipps vorgestellt werden um eure Erfolge im Studio zu verbessern. Viel Spaß beim Lesen!
Jeder will erfolgreich sein. Im Job, in der Liebe und im Fitnessstudio. Wir können euch nicht die Liebe eures Lebens bescheren und euch auch keine Gehaltserhöhung besorgen. Aber wir können euch Tipps geben, wie sich eure harte Arbeit im Studio auszahlt. Wer will schon 110% im Fitnessstudio geben und nur 30% Erfolg verzeichnen? Nein, wir wollen 110% Ertrag wenn wir 110% geben.
Der erste Punkt zu besseren Resultaten führt euch vorbei an den Geräten im Fitnessstudio. Geräte sind toll – für Anfänger und Rentner. Sie lassen nur wenig bis gar kein Spiel für technische Fehler und ermöglichen eine schrittweise Anpassung an euer Trainingsgewicht. Zudem ist es oft einfach bequemer, in einem gut gepolsterten Sitz zu sitzen und nur eine Körperpartie zu bewegen. Verwendet freie Gewichte! Freie Gewichte (also Kurz- und Langhanteln) sorgen dafür, dass eure „Hilfsmuskel“ mehr arbeiten müssen. Beim Schulterdrücken arbeiten eure Bauch- und Rumpfmuskel stark mit, um euch Stabilität zu verleihen und die Wirbelsäule zu schützen. Ein noch wichtigerer Punkt ist, dass freie Gewichte die „range of motion“ erhöhen. Der Bewegungsradius ist oft höher als an einem Gerät und je höher dieser ist, umso mehr Fasern können im Zielmuskel aktiviert werden.
Wenn du die besten Ergebnisse willst, musst du die besten Übungen ausführen. Wir haben alle „großen“ Übungen vorgestellt [Bankdrücken][Kniebeugen][Kreuzheben] und die Vor- und Nachteile genannt – wobei sich die Nachteile in Grenzen halten. Verbundübungen sind komplexe Übungen die mehrere Gelenke einbeziehen (Ellenbogen/Schulter oder Knie/Hüfte). Eine Isolationsübung (Bizepscurl) ist gut – für dein Ego. Aber wenn du wirklich massiv und stark werden willst, führt kein Weg an Verbundübungen vorbei! Und bitte – Kniebeugen kann man nicht durch Beinpressen ersetzen…
Wenn du dein Ego pushen willst, teste in regelmäßigen Abständen deine Maximalkraft. In einer winterlichen Massephase kann man sich in der Regel oft und schnell steigern. Wenn es in die Diätphase geht, kann die Maximalkraft stagnieren oder sogar sinken. Teste alle 14 Tage, ob du dich gesteigert hast oder nicht. Versuche, nachdem du dich gut aufgewärmt hast, so viel Gewicht drauf zu packen wie nur möglich und absolviere 1 Wiederholung (auch 1RM = „one-repetition maximum“ genannt). Wenn du bei den Kniebeugen 5kg mehr als vor 14 Tagen schaffst, wird das dein Ego pushen und du kannst dein Trainingsgewicht (80% des 1RM) anpassen.
Wir predigen immer wieder, dass Protein der Makronährstoff #1 ist, wenn es um Muskelwachstum und Fettabbau geht. Ohne Protein kein Muskelwachstum (und eure Zellen wachsen auch nicht – Haut, Haare, Nägel…alles besteht aus Proteinen!). Klingt doch einfach, oder? Ist es auch. Versuche, 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Der Großteil sollte dabei aus fester, naturbelassener Nahrung stammen.
Whey Connection kann dir dabei helfen, deinen Proteinbedarf zu decken.
Rund um das Training sind Proteinkonzentrate und Aminosäuren zu empfehlen, um die Muskeln mit schnellen Proteinen zu versorgen. Und glaube nicht, dass dein Körper nur 30g Protein „verwerten“ kann. Was soll denn mit dem Rest passieren? Dein Körper kann alles aufnehmen und verwerten. Allerdings haben Studien gezeigt, dass mehr als 30-40g Protein keinen Mehrvorteil bringen bezüglich der Muskelproteinsynthese. Mehrmals täglich 30-40g Protein (40g Protein entspricht ungefähr 200g Geflügelfleisch) sind ideal um das Maximum herauszuholen.
Proteinkonzentrate haben wir genannt. Idealerweise sollte man 30-40g direkt nach dem Training zuführen. Hier sind unsere Produkte Whey Connection, Whey Isolat und Vegan Protein, aber auch schnelle Aminosäuren wie Amino EAA geeignet. Zusätzliche (schnelle) Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin sind ebenfalls zu empfehlen. Dadurch wird nicht nur das anabole Hormon Insulin verstärkt ausgeschüttet, sondern die Muskelzellen werden besser mit Glykogen gefüllt und regenerieren so schneller.
Re-Act hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen und das mit dem bestmöglichen Ergebnis
Vor dem Training sollte man BCAAs supplementieren oder gleich einen Trainingsbooster wie Kickdown einnehmen um die Trainingsleistung zu verbessern. Intraplus ist ein ideales Getränke während des Trainings, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Die „Profi-Kombination„, Whey Hydrolysat und Designer Carbs, versorgen deinen Körper noch schneller mit Proteinen und Energie! Neben Proteinen und Kohlenhydraten kann man nach dem Training auf ein All-in-one-Produkt wie Re-Act zurückgreifen. Dadurch führt man seinem Körper alle Nährstoffe zu, um diesen bestmöglich zu versorgen.
Wir wissen mittlerweile, dass wir nicht im Studio oder während des Trainings wachsen. Wir wachsen, wenn wir ruhen. Und am stärksten wachsen wir, wenn wir schlafen. Warum? Im Schlaf, besser gesagt im REM-Schlaf (rapid eye movement) werden verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass Zellen sich erneuern und anpassen können.
Zudem verarbeiten wir im Schlaf das Erlebte des Tages. Das Ergebnis kannst du mit GABA, ZMA, Tryptophan, Glutamin oder dem All-in-one Drink Sleep&Relax verbessern. Achte darauf, dass du mindestens 7 Stunden Schlaf bekommst. Wenn du weniger schläfst oder sogar mal eine Nacht „durchmachst“, hast du stark erhöhte Kortisol-Werte am Folgetag und das kann deine Ergebnisse mindern!
Wenn du die bestmöglichen Ergebnisse willst, halte dich an die 6 Tipps die wir euch mit auf den Weg geben. Eat – Train – Sleep – Repeat. Achtet auf genug Protein in der Ernährung und versucht, mögliche Stressfaktoren zu minimieren und möglichst viel Erholung zu bekommen.
