Fünf Gründe, warum du beim Bankdrücken versagst! | Zec+
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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Immer wieder kommen Athleten zu uns und fragen, warum sie nicht vorankommen. Wir zeigen euch fünf Gründe, warum ihr beim Bankdrücken nicht besser werdet. Viel Spaß beim Lesen!

Fünf Gründe, warum du beim Bankdrücken versagst!

Das Bankdrücken gehört zu jedem Montags-Training, das ist Fakt. Und man sieht nicht nur unzählige Leute diese Übung ausführen, sondern man sieht mindestens 50%, die diese Übung falsch ausführen. „Man kann nicht alle retten“. Wir haben in diesem Artikel (Bankdrücken: Tipps für das richtige Ausführen) sehr ausführlich beschrieben, wie man es richtig macht. Trotzdem sieht man immer noch Leute, die ihre Füße auf die Bank stellen oder in der Luft halten, oder ein starkes Hohlkreuz bilden. Hier habt ihr fünf Gründe, warum ihr beim Bankdrücken nicht weiterkommt bzw. versagt.

Schlecht platzierte Füße

Immer wieder sieht man, wie Athleten beim Bankdrücken die Beine AUF die Bank stellen und die Knie anwinkeln. Warum das NICHT gut ist? Weil dir dadurch eine Menge Stabilität und Kraft verloren geht! Ja, auch Kraft! Denn beim Bankdrücken kommt auch ein Teil der Kraft aus den Beinen. Während der positiven Bewegung, also dem Drücken, drückt man gleichzeitig seine Füße in den Boden und hat so einen Widerstand. Dieser Widerstand (der Boden) gibt dir zusätzliche Stabilität – und Stabilität gibt Kraft. Also, Beine FLACH auf den Boden. Anfänger tendieren oft dazu, die Beine auf die Bank zu stellen, wenn das Gewicht steigt. Doch es ist nicht „besser“, sondern lediglich gemütlicher! Wenn du es gemütlich magst, bleib daheim.

Falscher Griff?!

Viele drücken das Gewicht mit angewinkelten Handgelenken. Das kann bei schweren Gewichten jenseits der 100 kg-Marke zu Schäden in deinen Handgelenken und Verletzungen führen. Wenn deine Handgelenke angewinkelt sind, man glaubt es kaum, aber dann ist die Stange nicht in der korrekten Position. Die Stange sollte auf einer Linie mit deinem Handgelenk und Ellenbogen liegen. Durch schlecht positionierte Handgelenke kann auch etwas Kraft verloren gehen!

Wichtig ist auch, WO die Stange in der Hand liegt. Greift ihr die Stange zu weit oben, also mehr mit den Fingern, verliert ihr Kraft und riskiert Verletzungen. Die Stange sollte am unteren Ende der Hand liegen, direkt über dem Handgelenk.

Loose Back Syndrom

Es ist zwar Bankdrücken und trainiert in erster Linie die Brustmuskeln (bzw. sollte sie trainieren…). Das bedeutet nicht, dass der Rest des Körpers schlapp da liegt und sich nicht aktiv beteiligen muss. Insbesondere der obere Rücken sollte AKTIV kontrahiert werden. Im Idealfall schon, bevor ihr auch auf die Bank legt. Dadurch bekommt ihr eine enorme Stabilität im Oberkörper und könnt das Gewicht besser bewegen. Die Spannung sollte während der ganzen Übungsausführung gehalten werden!

Keine Intensität

Zu Wachsen und an Stärke zu gewinnen ist heute keine Wissenschaft mehr. Steigernde Belastung und Last sowie ein erhöhter Reiz resultieren in Kraft- und Massezuwachs – vorausgesetzt die Ernährung spielt hier mit. Wer also denkt, mit 60kg Bankdrücken Woche für Woche wird er eine Brust wie Arnold Schwarzenegger aufbauen. Versuche, dich bei jedem Training zu steigern. Sei es 1 Wiederholung mehr oder 1,5kg pro Seite mehr an Gewicht. Alles andere bedeutet Stagnation.

kickdown

Ihr wollt einen Kraftschub beim Training? Dann ist Kickdown der richtige Booster für euch!

Der Klassiker: Range of motion

Du hast sie schon gesehen! Die „Athleten“, die quasi lediglich auf ihrem Schultergürtel und dem Gesäß liegen und das Becken so hoch drücken, dass es fast so hoch ist wie die Stange in der Sicherung. Vorteil? Ja, man kann so viel mehr Gewicht bewegen. Das hat aber nichts mit Bodybuilding zu tun. Das gehört in den Kraftsport oder Powerlifting-Bereich. Also keine Sorge, wenn ein 15 jähriges Mädchen aus Russland 50 kg mehr drückt als du, haha. Achte auf eine ordentliche Ausführung und versuche, den VOLLEN Bewegungsumfang auszunutzen. Berühre bei jeder Wiederholung die Brust mit der Stange und strecke die Arme zu 95% aus. Teil-Wiederholungen haben ihre Daseinsberechtigung und eigenen sich besonders bei Schwächen in bestimmten Bewegungsabschnitten, aber um eine volle und dichte Brust zu entwickeln, musst du auch den vollen Weg gehen.

Fazit

Lies dir die Tipps für das richtige Ausführen von Bankdrücken durch, beachte die oben genannten fünf Gründe und deine Leistung im Bankdrücken wird förmlich explodieren. Ok, vielleicht wirst du auch schwächer, gefühlt, denn eine korrekte Technik kann einen nach jahrelangem „Falschmachen“ schwächen. Aber der Langzeiterfolg wird sich einschleichen und deine Gelenke werden es dir danken!

vielendank

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