Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel mit fünf Trainingsfakten für euch. Viel Spaß beim Lesen!
Es gibt sie und jeder hat schon von davon gehört – die Broscience. Die Broscience ist eine Art Weitersagen mit einem Hauch „ich weiß es auch nur, weil man es mir weitergesagt hat“. Ein typisches Beispiel wäre „damit deine Beine wachsen, musst du mit deinem Arsch den Boden berühren, wenn du Squats machst“. Auch das starke Schwingen bei Bizepscurls ist durch eine Art Broscience entstanden – das Abschauen von „Profis“. Wenn die es so machen, muss es ja richtig sein.
Wir sind natürlich Freunde von echter Wissenschaft, wie man zahlreichen Artikeln von uns entnehmen kann. Wir wollen nicht, dass du möglichst viel Gewicht bewegen kannst, sondern das du das Gewicht, welches du bewegst, möglichst verletzungsfrei bewegen kannst. Verletzungsfrei UND mit sauberer Technik. Wer euch sagt, eure Hände müssen beim Bankdrücken 35cm auseinander sein, der hat definitiv keine Ahnung von Trainingstechnik und Anatomie!
Die Hamstrings oder wie man auch so gerne sagt, die Beinbizeps, sind u.a. für das Beugen der Knie und Strecken der Hüfte verantwortlich. Die meisten Verletzungen passieren beim Sprinten oder Springen. Die meisten Sportler führen lieber Beincurls/Legcurls anstatt Rückenstrecken aus, um die Beinbizeps zu belasten, gerade nach einer Verletzung. Man untersuchte vor einiger Zeit mittels Elektromyographie, wie sich eine Übung auf die Beinbizeps auswirkt und ob man verschiedene Areale des Muskels mehr oder weniger beanspruchen kann. Denn das war lange ein Mythos. Man ging immer davon aus, dass es egal wäre, welche Übung man macht, Beinbizeps = Beinbizeps. Bei der Messung konnte man feststellen, dass Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen eher den oberen Bereich des Muskels belastet, während Legcurls im Liegen mehr den unteren Bereich aktivieren. Das ist gut zu wissen, denn viele Athleten haben eine Verkürzung der „hinteren Muskelkette“ (Beinbizeps, Gesäß, unterer Rücken), was zu Problemen mit der Hüfte führen kann!
Wie viele Sätze sollte man eigentlich pro Übung absolvieren? Früher haben Studien gezeigt, dass 1-Satz-Training genau so effektiv ist, wie mehrere Sätze einer Übung wenn es um Kraft und Power ging. Das war und ist ziemlich kontrovers. Die meisten Studien waren auf gut Deutsch gesagt „Mist“ und nicht gut kontrolliert. Während einer Untersuchung bei untrainierten Männern über sechs Monate kam heraus, dass fünf Sätze besser sind als 1 oder 3 Sätze wenn es um das Muskelwachstum geht! Die meisten Studien im Trainingsbereich sind schwierig zu deuten, da man ein bestimmtes Schema nicht auf alle übersetzen kann. Wir empfehlen, selbst zu schauen, was einem gut tut und wo die besten Erfolge eintreten, aber dennoch sollte man mindestens drei Sätze pro Übung absolvieren, 4 oder 5 wären sogar noch besser! Denkt immer daran – je stärker der Reiz, desto größer das Muskelwachstum!
Wenn ein Sportler sowohl Cardio als auch Krafttraining in einer einzigen Einheit absolvieren will, dann sollte er das Krafttraining nach dem Cardio absolvieren. Das hat einen einfachen Grund: die anabolen Hormone werden stärker aktiviert! Speziell Testosteron und IFG-1 sind in dieser Reihenfolge stärker erhöht als umgekehrt. Krafttraining macht die Arterien eher steif, was sich kontraproduktiv auf das Cardio-Training auswirken könnte. Ein weiterer Grund ist wohl die Verletzungsanfälligkeit. Diese ist deutlich reduziert im Vergleich zum normalen „Aufwärmen“.
Wer eine Diät machen möchte, will mit wenig Aufwand den größter Ertrag. Das geht mit H.I.I.T.! Hochintensives Intervalltraining ist im Vergleich zu stetigem Cardio mit niedriger Intensität und Kraftraining besser geeignet, da hier in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt werden – speziell in der Zeit nach dem Training!
Um noch mehr aus seinem Training rauszuholen, kann man Cardio- und Krafttraining kombinieren! Cardio-Training eignet sich nicht nur um die Fettdepots schmelzen zu lassen oder seine Ausdauer zu steigern, nein, es kann sogar für mehr Muskelwachstum sorgen! Viele Athleten benötigen nämlich beides, Ausdauer und Kraft (Football, Fußball, Kampfsport etc.). Und bevor man sich auf eines festlegt, kann man einfach beides mit derselben Intensität trainieren und fördern! Man muss sich also nicht festlegen, welches man bevorzugt trainiert. Kraft und Ausdauer unterstützen sich gegenseitig sehr gut und wer mehr Ausdauer hat, kann in der Regel auch länger mit hoher Intensität trainieren. Diese Frage stellen sich oft junge Fußballspieler, die nicht wissen, ob sie zusätzlich zum Fußballtraining ihre Beine im Fitnessstudio trainieren sollen. Solange die Regeneration zwischen den Einheiten groß genug ist (min. 24 Stunden), ist das kein Problem!
