Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Frage, wie man durch Training seinen Testosteron-Spiegel erhöhen kann. Viel Spaß beim Lesen!
Testosteron-Spiegel durch Training erhöhen
Zunächst muss man festhalten, dass eine dauerhafte Erhöhung der Hormone im Körper nicht funktioniert. Der Körper steuert nach einer gewissen Zeit mittels Aromatase entgegen. Das bedeutet, erhöht man die Testosteron-Werte, produziert der Körper nach einer gewissen Zeit den Gegenspieler – in diesem Fall das Östrogen – um eine Balance herzustellen.
Ashwagandha ist dafür bekannt, den Hormonhaushalt zu optimieren
Ein Weg, dies zu verhindern, ist durch die Einnahme verbotener Substanzen. Es gibt aber auch eine gewissen Anzahl von Stoffen, die nicht verboten sind und trotzdem als “Aromatasehemmer” agieren.
Aber wie sieht es mit dem Training aus? Hat unser (tägliches) Training auch einen Einfluss auf den Hormon-Spiegel bzw. auf den Testosteron-Spiegel? Und wenn ja, kann man ihn DIREKT beeinflussen? Es wäre doch toll – man geht trainieren und hat direkt mehr Testosteron im Körper…
Anleitung für das Training
Es gibt Untersuchungen, die belegen, dass eine bestimmte Art zu trainieren die Testosteron-Werte in den 30 Minuten nach dem Training ansteigen lässt. Dieses Training sollte möglichst schwer/intensiv, ohne Isolationsübungen und mit kurzen Pausen gestaltet werden. Wer also 2 Stunden lang Bizeps-Curls, Wadenheben und Seitheben mit 10 Minuten Smalltalk-Pausen macht, wird nicht davon profitieren!
1. Mehrgelenk-Übungen
Isolations-Übungen werden deinen Testosteron-Wert nicht so stark steigern können, wie eine Mehrgelenks-Übung wie Kniebeugen oder Kreuzheben! Solche Übungen aktivieren mehr Muskelfasern und zwingen den Körper, mehr Energie freizusetzen. Du musst gar nicht so viele verschiedene Übungen mit vielen Sätzen (Volumen-Training) für eine Muskelgruppe absolvieren, eine (netto) Trainingszeit von 20-30 Minuten reicht vollkommen aus, um deine Testosteron-Spiegel zu erhöhen!
2. Halte die Pausen kurz
Mehr als 1 Minute Pause zwischen den Sätzen brauchst du nicht. Nach mehreren Sätzen wirst du mehr als erschöpft sein, deswegen solltest du 3-5 Minuten pausieren, bevor du an die nächste Übung gehst – damit sich dein zentrales Nervensystem (ZNS) wieder regeneriert.
3. Der erste Satz sollte der längste sein
Ja, du liest richtig. Der erste Satz sollte der längste einer Übung sein, hier solltest du nicht mehr als 8-9 Wiederholungen schaffen können. Steigere dein Gewicht von Satz zu Satz, bis du nicht mehr als 5 Wiederholungen schaffst, dann solltest du dein Gewicht senken, bis du min. 6 Sätze mit mehr als 5 Wiederholungen schaffst. Die Intensität sollte hoch sein, aber nicht unmöglich!
4. Abwechslung ist das A und O
Wir sagen immer, dass man seine Übungen ständig wechseln sollte und nicht jedes Workout mit derselben Übung beginnen sollte. Abwechslung lässt deinen Körper „raten“ und er passt sich stärker an. Auch auf hormoneller Ebene!
Dieser Zirkel sollte jedem Bodybuilder bekannt sein und auch du solltest in verinnerlichen! Denn nur so wirst du auf Dauer erfolgreich sein und JEDER DIESER PUNKTE sollte gleich stark bewertet werden!
Fazit: Dauer, Intensität und Pausen
Wir haben es bereits geschrieben. Die Trainingsdauer sollte möglichst kurz (<60 Minuten) sein und die Pausen zwischen des Sätzen sollte nicht länger als 60 Sekunden dauern. Das hat auch einen speziellen Grund. Je kürzer die Pausen und höher die Intensität, desto stärker fällt die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron aus. Das sind die beiden Hormone, welche die stärkste Anpassungsfähigkeit an die Umstände besitzen. Die Intensität während der Übung sollte so sein, dass ihr 5-6 Sätze mit maximal 8 Wiederholungen schafft. Es reicht aus, wenn ihr für jede Muskelgruppe 2-3 Übungen macht.
