Phosphatidylserin zur Nahrungsergänzung: Wirkung & Dosierung | Zec+
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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit einem sehr speziellen Wirkstoff, nämlich Phosphatidylserin. Viel Spaß beim Lesen!

Wer unter Stress leidet, kennt in den meisten Fällen auch die Symptome. Schlaflosigkeit, keine Ausdauer im Alltag, wenig Motivation, keine Lust (Libido) und das ständige Gefühl, unter Strom zu stehen. Das sind nur einige der Symptome. Häufig ist übermäßiger Stress die Ursache der Volkskrankheit Burnout. Genau hier setzt Phosphatidylserin an.

Was ist Phosphatidylserin?

Phosphatidylserin ist ein Molekül der Phosphoglyceride. Es ist also eine Fettsäure (Phospholipid). Bei dem hier genannten Produkt beziehungsweise Substrat handelt es sich um ein Phosphorsäurediester, bestehend aus Glycerin, Phosphorsäure  und einer Hydroxylgruppe der Aminosäure L-Serin.

Heute wird Phosphatidylserin für Nahrungsergänzungen ausschließlich aus Soja gewonnen, es ist somit rein pflanzlichen Ursprungs. Die früher ebenfalls gebräuchliche Gewinnung aus Rinderhirn wurde aus Sicherheitsgründen aufgegeben. Während es früher (schon in den 90ern) Produkte mit einem PS-Gehalt von 20 % gab, stieg es auf mittlerweile 50-60 % PS. Daran erkennt man auch hochwertige Präparate!

Es kommt im gesamten Körper vor, jedoch stark konzentriert im Gehirn und Zentralnervensystem (ZNS, circa 11 % in der grauen Substanz, und 17 % in der weißen Substanz). Phosphatidylserin (PS) spielt eine zentrale Rolle bei der Signalübermittlung innerhalb und zwischen (Hirn)Zellen und ist somit ein essentieller (lebensnotwendiger) Nährstoff für unser Gehirn. Diesen Nährstoff kann man über die Nahrung (Innereien, Hering, Makrele, Milch, Weiße Bohnen, Sojalecithin) zuführen. Es wird in geringen Mengen auch vom Körper selbst gebildet. Kommt es jedoch zu einer Unterversorgung (Mangel), kann es zu verschiedenen Symptomen kommen. Eines davon ist die reduzierte Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit unseres Gehirns. Aber auch eine übermäßige Produktion von Cortisol (DAS Stresshormon!) geht mit einem Mangel an Phosphatidylserin einher!

Eigentlich ein super Regelwerk, welches aber bei Dauerstress aus dem Gleichgewicht gebracht werden kann. Es ist ein Kreislauf, der dazu führen kann, dass immer mehr Cortisol produziert wird. Der Hippocampus und der Cortex sorgen dafür, dass nicht zu viel CRH produziert wird, was zu vermehrter ACTH-Bildung und das wiederum zu vermehrter Cortisol-Bildung führt. Ist dieses Feedback-System gestört oder kommst du nicht zur Ruhe, kann es zu typischen Stress-Krankheiten wie Libidoverlust, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Krankheitsanfälligkeit oder Verdauungsproblemen führen. Dauerhafter, chronischer Stress macht krank. Wir produzieren immer mehr Cortisol und das ist nicht gesund. Und genau hier greift Phosphatidylserin in den Kreislauf ein – es reduziert die Produktion  /Ausschüttung von Cortisol.

 

Wie kann es zu einem Phosphotidylserin-Mangel kommen?

Durch verschiedene Ernährungsprogramme und -formen haben wir verlernt, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Phosphotidylserin sind. Verstärkt die vegane, aber auch geringfügig die vegetarische Ernährungsform, KANN zu einem Mangel führen, da hier komplett auf tierische Nahrungsmittelquellen verzichtet wird. Außerdem leiden besonders ältere Menschen unter der geringeren Produktion des Nährstoffs. Hier steht dies im Zusammenhang mit einer schlechteren mentalen Funktion sowie Stimmungstiefs.

Ein Mangel an Phosphatidylserin korreliert mit:

  • einer verminderten Freisetzung von Neurotransmittern, insbesondere von Acetylcholin
  • einem vermehrten Mangel an Acetylcholin – verschlechterte Reizweiterleitung, beeinträchtigt die mentale Leistungsfähigkeit, insbesondere ist die Erinnerungs- und Lernleistung, Konzentration und Aufmerksamkeit betroffen
  • Rückbildung der Nervenzell-Dendriten

Was kann Phosphatidylserin?

Durch den immer schneller werdenden Alltag und die hohen Ansprüche an Leistungsfähigkeit gerät dieser Wunderstoff immer mehr in den Mittelpunkt der Stressprävention und -therapie. Bereits 100-300 mg tägliche Zufuhr können Symptomen wie Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwäche und Vergesslichkeit positiv entgegenwirken.

Phosphatidylserin reguliert die Freisetzung von Cortisol in Stress-Situationen. In einer Studie zu belastungsinduziertem Stress lagen nach der Belastung die ACTH- und die Cortisol-Spiegel bei gesunden Probanden, die 800 mg PS täglich erhielten, deutlich niedriger als in der Placebo-Gruppe. Es scheint, als ob dieses Lipid die hypothalamische Freisetzung von Corticotropin Releasing Faktor (CRF), der unter Stressbedingungen die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse aktiviert. Diese Beobachtung könnte auch die antidepressive Wirkung von PS erklären, da bei depressiven Patienten häufig ein Hypercortisolismus zu beobachten ist.

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Da Phosphatidylserin benötigt wird, um Reize innerhalb der Zellen zu übersetzen, spielt es auch eine besondere Rolle bei der Muskelkontraktion und somit beim Bodybuilding und Leistungssport! Ein Mangel führt hier zu einem geringeren Körper- und Muskelgefühl. Dies äußert sich in einer schlechteren Koordinationsfähigkeit, was besonders bei Ball- und Kontaktsportarten essentiell ist. Eine verringerte Stresswirkung kann sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken! Denn wir alle wissen, dass durch ein intensives Workout die Stresshormonproduktion enorm ansteigen kann und bei zu wenig Regeneration die Spitzen-Werte nicht ausreichend gepuffert werden können. So kann es früher oder später zum berühmt-berüchtigten Übertraining kommen.

Man mag es kaum glauben, aber man untersuchte in einer Studie [Klick] Golf-Spieler und die Auswirkungen von Phosphatidylserin auf deren Stresslevel. Warum Golfer? Diese Sportart stellt hohe Anforderungen an die Motorik und an das neuromuskuläre System (Zusammenspiel zwischen Nervenzentren und Muskulatur). Wer einmal Golf gesehen hat, weiß, dass es manchmal etwas länger dauern kann bis ein Schlag erfolgt. Hier wird bis ins letzte Detail alles durchdacht und viele Faktoren miteinbezogen. Anders als z.B. beim Schach, was ein reiner Denksport ist, spielt hier der Körper und das Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskeln eine große Rolle. Das Erstaunliche: hier reichten 200 mg Phosphatidylserin pro Tag für einen Zeitraum von 42 Tagen aus, um sämtliche Bereiche des Golf-Spiels zu verbessern, was am Ende in einem besseren Handicap resultierte!

Erhöhe Testosteron mit Phosphatidylserin!

Wir haben bereits in einem Artikel über die Auswirkung von Phosphatidylserin auf Testosteron berichtet. Um es kurz zusammenzufassen: Man verabreichtet 600 mg PS für zehn Tage und hat die Cortisol- und Testosteron-Werte der Probanden vor und nach dem Training gemessen. Das Resultat war, dass Cortisol reduziert und Testosteron erhöht war. Gut oder? Sportwissenschaftler nutzen oft das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol, um eine Aussage treffen zu können, wie leicht es einem Athleten fällt, Muskeln aufzubauen. Deswegen wird oft die Empfehlung ausgesprochen, am frühen Abend zu trainieren. Denn hier ist zwar Testosteron etwas niedriger als morgens, aber die Cortisol-Werte sind deutlich niedriger als zu anderen Tageszeiten!

Reduziere den Alltagsstress!

Monteleone und Kollegen (1990) fanden in einer Studie [Klick] heraus, dass eine oralen Gabe von 800mg Phosphatidylserin die Ausschüttung von Stresshormonen (ACTH und Cortisol) infolge einer physischen Belastung reduziert. Der Studienzeitraum betrug hier lediglich 10 Tage, somit kann man sagen, dass die Einnahme von PS sehr schnell Früchte trägt.

Hellhammer und Kollegen (2014) haben 75 gesunden männliche Freiwillige einer Pacebo-Studie unterzogen. In dieser Studie [Klick] erhielten die Teilnehmer entweder ein Placebo oder Phosphatidylserin in 200mg bzw. 400 mg Dosis über einen Zeitraum von 42 Tagen. Neben einer Messung des chronischen Stresspegels setzte man die Teilnehmer akutem Stress aus. Ein Trier Social Stress Test („TSST“) diente als Instrument zur Erfassung sozialer Stress-Situationen unter Laborbedingungen: Auf einen Job bewerben mit Vorbereitung und freier Rede, Rechenaufgabe danach Speichelprobe und Cortisolmessung. In jenen Personen, die beim TSST sehr gestresst reagierten, normalisierte die Gabe von 400 mg PS pro Tag den ACTH-Spiegel sowie den Cortisolspiegel (in Speichel und Plasma). Dieser Effekt blieb aus, wenn die Probanden nur ein geringes Anzeichen für Streng steeigten („low stressed subjects“) oder wenn nur 200mg PS verabreicht wurden. Man kann nur spekulieren, aber der erhöhte Stressfaktor dazu führen kann, dass in Gesprächen (z.B. Interview) mit fremden Personen andere, falsche oder „unkluge“ Antworten gegeben werden. Das Risiko dafür sinkt, je geringer der Cortisolspiegel ist.

Nebenwirkungen von Phosphatidylserin

Gibt es eigentlich Nebenwirkungen? Phosphatidylserin ist ein durchaus sicheres Nahrungsergänzungsmittel und wurde in zahlreichen Studien ausführlich untersucht. Bei sehr hohen Dosierungen (>2000 mg) kann es zu Übelkeit kommen. Darüber hinaus sind keine weiteren Nebenwirkungen bekannt.

Dosierung von Phosphatidylserin

Wichtig für die optimale Wirkung von Phosphatidylserin ist die Einnahme über einen längeren Zeitraum. Die positiven Effekte für Gedächtnis und Konzentration machen sich zwar recht schnell bemerkbar, kommen aber nach einigen Wochen der Einnahme deutlich besser zum Tragen. Die Einnahme zur Verringerung der Ausschüttung von Cortisol nach schwerem körperlichem Training kann auch gezielt an Trainingstagen erfolgen.

Insgesamt hängt es sehr von dem Ziel ab, wann und wie viel Phosphatidylserin man einnehmen sollte. Wer unter chronischem Stress leidet, sollte natürlich die Ursachen bekämpfen. Hier kann aber eine hochdosierte Einnahme (600-800 mg) über einen längeren Zeitraum durchaus Sinn ergeben. Denn oftmals ist es schwieriger und langwieriger als gedacht, die Ursachen von Stress zu bekämpfen und so kann man wenigsten die Schäden, die Cortisol anrichten kann, ein wenig eindämpfen.

Wir empfehlen eine Einnahme von 400-800 mg an intensiven Trainingstagen und 200-400 mg an Ruhetagen. Man sollte beachten, dass man es nicht zu spät am Abend einnimmt, da es anregend wirken kann und so das Einschlafen erschwert. Grundsätzlich sollte erwähnt werden, dass die Dosis vom Körpergewicht abhängig ist und dementsprechend angepasst werden sollte!

Fazit

Cortisol ist der Zucker der Neuzeit. Was früher einmal der Todfeind der Gesundheit war (prinzipiell immer noch, aber dank der Aufklärung in Schulen und im Internet, geht man damit besser um!), ist heute das Cortisol und damit verbundener Stress. Plötzlich wird man aus heiterem Himmel krank und weiß nicht warum. Und genau deswegen ist der Wirkstoff Phosphatidylserin so wertvoll!

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