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Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Immer mehr Menschen fangen mit dem Kraftsport an. Nicht nur der ästhetische Aspekt spielt hier eine Rolle, sondern immer mehr auch der Faktor Gesundheit. Wir haben Tipps für den richtigen Einstieg. Viel Spaß beim Lesen!

 

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Nochmal Anfänger sein und viele Fehler vermeiden, maximales Muskelwachstum bei minimalem Körperfettzuwachs – das wünschen sich sicher einige fortgeschrittene Athleten manchmal. Früher gab es kein Youtube und keine Fitness-Gurus mit eigenen Programmen, Ernährungs- und Trainingsplänen speziell für jeden Körpertyp zugeschnitten. Da gab es Bücher. Aber Bücher lesen ist nicht das Gleiche, wie sich ein 10 Minuten „Erklärungs- oder Full-day-of-eating-Video“ anzuschauen. Die Trainingslehre ist lange „abgeschlossen“. Man weiß, wie Muskelaufbau stimuliert wird und wie man den Fettstoffwechsel trainiert. Bei der Ernährung sieht es anders aus, da kommen fast täglich neue „Superfoods“ mit noch besseren Substanzen zum Vorschein als gestern. Klar, die „goldene Generation“ um Arnold Schwarzenegger und Co. hat schon vor 40 Jahren bewiesen, dass man keine Goji-Weizengras-Leinsamen-Omega-3-Supersmoothies braucht, um seine Mikronährstoffe zu bekommen. Da reichte „einfaches“ Gemüse und Obst. Wir haben Tipps für Anfänger, mit denen man garantiert Erfolge haben wird!

 

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Wie wichtig ist die Ernährung? Wir sagen, sie ist wichtiger als das Training! Geht man davon aus, dass man pro Tag 60 Minuten trainiert, bedeutet das, dass man 23 Stunden Zeit hat, sich mit Nahrung zu beschäftigen! Training macht also pro Tag (in diesem Beispiel) 1/24 aus.

Wir empfehlen, 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich(!) zuzuführen. Das wären bei einer 75kg schweren Person 150g Protein/Tag. Täglich deswegen, weil Proteine essentiell für uns sind. Wir können Proteine nicht selbst bilden und müssen sie durch die Nahrung zuführen. Protein ist in jeden Körperzellen vorhanden, Haut, Haaren, Nägel, Muskeln, Organe, Nerven etc. Aus Proteinen werden auch Hormone gebildet und sie sind an vielen Körperfunktionen beteiligt. Mangelt es uns an L-Tryptophan, „können“ wie depressive Verstimmungen bekommen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt in der Natur mehrere Hundert (ca. 250 sind bekannt) Aminosäuren, aber lediglich circa 20 sind proteinogen und somit für den menschlichen Organismus von Bedeutung und liegen immer in der L-Form vor. Man unterscheidet bei den EAA in essentielle- und nicht-essentielle Aminosäuren. Wie oben beschrieben, sind essentielle Aminosäuren (EAA) lebensnotwendig, während die nicht-essentiellen Aminosäuren (NEAA) für das Überleben und Wachstum von Menschen keine Rolle spielen. Zusätzlich gibt es noch semi-essentielle Aminosäuren (SNEAA, auch “bedingt”-essentiell), die nur in bestimmten Situationen essentiell werden (z.B. Krankheit).

Bei der Wahl der Lebensmittel sollte man sich auf fettfreie Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und eine gute Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fetten beschränken. Proteinquellen können sein: Geflügel, Rind, Schwein, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, pflanzliches Protein. Komplexe Kohlenhydrate sind Hafer(flocken), Dinkel, Vollkornnudeln, brauner Reis, Süßkartoffeln, stärkehaltiges Gemüse, grünes Gemüse. Bei den Fetten kann man auf Fisch, Nuss- und Pflanzenöle sowie tierisches Fett wie Speck etc. zurückgreifen (natürlich in Maßen!). Teile deine Kalorienzufuhr in 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett ein. Bei einer Tagesbedarfsmenge von 2000kcal wären das 200g Protein, 200g Kohlenhydrate und 44g Fett.

 

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Zu Beginn solltest du natürlich erst mal die Basics lernen. Das bedeutet, Technik vor Gewicht. Denke immer daran: auch ein Profi hat irgendwann mal angefangen! Schäme dich nicht, niedriges Gewicht zu verwenden. Wichtiger ist der Stimulus der Muskulatur. Such dir (im Idealfall mit einem Trainer) ein Programm aus, dass zu dir passt und Übungen, die dir Spaß machen. Lerne die 3 Basics wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Damit wirst du bereits zu Beginn enorme Erfolge verzeichnen!

Wie du dir einen Trainingsplan nach deinem Körpertyp zusammenstellst, kannst du HIER nachlesen.

Klicke HIER für den Bankdrücken-Guide
Klicke HIER für den Kreuzheben-Guide
Klicke HIER für den Kniebeugen-Guide

 

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Ja, auch Cardio-Training gehört in den Anfänger-Guide! Versuche, unabhängig von deinem Krafttraining, 1-2 Cardio-Sessions pro Woche einzubringen. Du kannst das im Studio machen oder in der Natur – das ist ganz dir überlassen. Der Vorteil von einem Fitnessstudio ist der, dass man hier viel mehr Auswahl hat und auch eine gewissen Abwechslung schaffen kann. So macht das Cardio-Training gleich mehr Spaß. In der Natur hat man den Vorteil, dass man frischen Sauerstoff bekommt und auch mal „abschalten“ kann. Jeder, der mal im Wald joggen war, weiß, wovon wir sprechen. Hier gilt – nicht übertreiben, dafür regelmäßig!

 

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Was sind jetzt die Basics für Anfänger? Als Anfänger hat man es leicht – ja du liest richtig. Anfänger bauen schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene. Das liegt daran, dass der Körper noch nicht an den Reiz gewöhnt ist. Hier muss deutlich weniger investiert werden, um einen sehr hohen Effekt zu erzielen. Wenn man als Anfänger alles richtig macht, sprich die Ernährung optimal ist, das Training strukturiert und diszipliniert verfolgt wird und man mit den richtigen Supplements arbeitet, kann man in kurzer Zeit enorme körperliche Veränderungen feststellen.

 

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Whey Connection ist ideal nach dem Training und schmeckt hervorragend in Wasser

 

Ein Whey-Protein (für Veganer eignet sich das Vegane-Reis-Protein von Zec+) ist die 1. Wahl für Anfänger. Nach dem Training eingenommen, versorgt es die Muskeln schnell mit den nötigen Aminosäuren. Hier reichen in der Regel 30-40g Whey-Protein aus, selbst für “große” Athleten. Somit ist gewährleistet, dass die Regeneration optimal von statten geht. Durch das Training setzt du einen Wachstumsreiz – durch schnelle Versorgung mit essentiellen Aminosäuren (speziell BCAAs/L-Leucin) leitest du die Muskelproteinsynthese ein -> eine win-win-Situation! Die Protein-Versorgung über den Tag sollte bei 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. So werden deine Muskeln optimal versorgt und es ist immer genügen Baustoff für Muskelzellen vorhanden.

 

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5000g Maltodextrin zu einem fairen Preis

 

Alle low-Carbler und Paleo-Diätler sollte jetzt weghören. Kohlenhydrate sind essentiell wenn du Muskeln aufbauen willst. Das enorme Potential als Anfänger solltest du nicht vergeuden. Nutze Kohlenhydrate in schnell verfügbarer Form wie Maltodextrin nach dem Training zusammen mit Whey-Protein. Es gibt viele Theorien über die optimale Menge an Kohlenhydraten nach dem Training. Wir sind der Meinung, dass 50g Maltodextrin ein guter Richtwert ist. Diesen Wert kann man immer anpassen. Wenn du nach 4 Wochen merkst, dass du mehr Fett ansetzt, kannst du die Menge reduzieren. Wenn dein Muskelwachstum nicht so ist wie du es dir wünschst, erhöhe die Menge auf z.B. 70g. Für ein optimales Muskelwachstum, solltest du darauf achten, nicht mehr als 2,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag zu verzehren. Auch dieses Menge kann angepasst werden, wobei hingegen der Proteingehalt stabil bleiben sollte.

 

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Das Bestseller-Produkt von Zec+. BCAAs in Pulverform in leckerem Apfel- oder Wassermelonengeschmack

 

BCAAs. Essentielle Aminosäuren haben einen hohen Stellenwert. Essentiell bedeutet hier, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann (oder nur bedingt) und sie durch Nahrung/Supplements zugeführt werden müssen. Gerade wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du darauf achten, genug essentielle Aminosäuren zu konsumieren. 3 davon sind besonders wichtig – die BCAAs (L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin). Wir haben schon mehrmals über die Vorteile von BCAAs berichtet. Hier kannst du nachlesen, welche enormen Vorteile eine Ergänzung mit BCAAs haben kann -> Der große BCAA-Blog.

2 Studien heben die Rolle der BCAAs beim Muskelschutz besonders hervor. Eine 2010 durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von BCAAs in Verbindung mit einem Widerstandstraining signifikant mehr die Testosteron-Level ansteigen ließ als ein Placebo. Probanden die BCAAs konsumierten hatten ebenso geringere Cortisolwerte. Das Verhältnis Testosteron zu Cortisol ist besonders wichtig, da dieses Verhältnis mehr Auswirkungen auf Muskelwachstum und den katabolen Stoffwechselzustand hat als ein besonders hoher Testosteronwert an sich. 

Da die heutigen Anfänger immer jünger werden und der Testosteron-Wert so oder so sehr hoch sein wird, kann man hier noch mehr von BCAAs profitieren! 10g BCAAs vor oder während des Trainings sind optimal.

 

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Das letzte Supplement in diesem Artikel ist L-Glutamin. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Körper und wird während eines Krafttrainings stark reduziert. Glutamin kann vieles. Eine besonders hohe Bedeutung bekommt Glutamin, wenn sie den Status der semi-essentiellen Aminosäure verlässt und essentiell wird. Nämlich immer dann, wenn die Konzentration im Blutplasma abnimmt. Das bedeutet, Glutamin kann vom Körper nicht bzw. nicht mehr in ausreichender Menge hergestellt und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Sehr hartes, intensives Training, Krankheitsfall (allgemein schwaches Immunsystem), Nervenschädigungen, hoher Stress im Alltag, “Stress” durch Diäten und katabole Phasen können dazu führen, dass ein erhöhter Glutamin-Bedarf besteht. Somit steht fest, dass Glutamin dazu beitragen kann, ein gesundes Immunsystem aufrecht zu erhalten. Für (Leistungs)Sportler aber auch für Anfänger ist das wichtig, denn gerade in der Anfangszeit kann es dazu kommen, dass euer Körper und Immunsystem noch nicht bereit sind, 100% zu regenerieren und das Risiko zu erkranken größer ist. Idealerweise solltest du 10g L-Glutamin oder 3-4 Kapseln Glutamin-AKG nach dem Training und nochmal vor dem Schlafen einnehmen.

 

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