Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir den 2. Teil der Reihe „Massewachstum: 20 Tipps für mehr Muskeln“ für euch. Viel Spaß beim Lesen!
10 – Schau auf dich, nicht auf andere!
Du sollst von anderen Profis lernen, aber übertrage nicht alles 1:1 auf dich selbst! Nicht jeder Trainings- und Ernährungsplan aus einem Magazin ist „gut“ für dich. Jeder Mensch und jeder Körper ist und funktioniert unterschiedlich – das ist auch gut so. Was aber bei Phil Heath für einen großen Bizeps sorgt, kann bei dir nicht wirken. Vergleiche dich auch nicht mit anderen, du bist du!
9 – Fokussiere den Muskel, nicht das Gewicht
Wenn du einen Nagel mit dem Hammer in die Wand schlagen willst, schaust du dann auf den Nagel oder auf den Hammer? Du solltest natürlich auf den Nagel schauen. Beim Training solltest du dich auf den Muskel und nicht auf das Gewicht, welches du bewegst, konzentrieren. Hanteln sind nur Werkzeuge. Vergiss das Werkzeug und konzentriere dich auf den Zielmuskel, um diesen besser zu spüren.
8 – Ernährung ist die Nummer Eins
Mehr als 90% dieser Tipps bestehen aus Trainingstipps. Dieser hier dreht sich um die Ernährung. Denn will man Masse aufbauen, kann man nicht das Training von der Ernährung trennen. Beides geht Hand in Hand. Die Mahlzeiten vor und nach dem Training sind essentiell für den Muskelaufbau und zugleich die wichtigsten Mahlzeiten an Trainingstagen. Ein „schlechtes“ Workout ist nicht so dramatisch wie eine schlechte und vernachlässigte Ernährung! Im Endeffekt ist die Lebensmittelauswahl zweitrangig, solange du deine Makronährstoffe abdeckst.
7 – Trainiere schwer
Trainiere schwer, aber sicher. Versuche deine Gewichte so zu wählen, dass es dir schwer fällt 6-10 Wiederholungen zu absolvieren (aber nicht unmöglich ist) ohne das deine Technik darunter leidet. Idealerweise solltest du das schwerste Gewicht bei Verbundübungen verwenden (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken).
Wer viel isst um Masse aufzubauen, muss dafür sorgen das die Verdauung optimal läuft – unser ENZYME KOMPLEX ist ideal bei hohen Nahrungsmengen geeignet!
6 – Moderate Wiederholungszahlen
Bei schweren Sätzen gehen Profis oft auf 4 bis 7 Wiederholungen runter. Seit langer Zeit ist bekannt, dass man den besten Wachstumsreiz mit 8-12 Wiederholungen erreicht. Für bestimmte Körperpartien wie die Waden oder den Bauch eignen sich Wiederholungen von 12 bis 20.
5 – Trainiere innerhalb deines Limits!
Siehe nächster Tipp…
4 – Versuche, über dein Limit zu gehen!
Tipp Nummer 5 hat mit diesem Tipp etwas zu tun. Beide ergänzen sich nämlich. „Innerhalb deines Limits“ bedeutet, dass du das Gewicht mit sicherer Technik ausführen kannst. Manchmal muss man aber über seine Grenzen gehen, um einen starken Wachstumsreiz zu provozieren. Idealerweise macht man das mit einem Trainingspartner oder mit Intensitätstechniken wie Super- oder Reduktionssätzen.
3 – Ruhe um zu wachsen
Zu diesem Tipp empfehlen wir diesen Artikel -> Mehr Ruhe bitte!
2 – Achte IMMER auf die Technik
Der größte Trainingsfehler ist der, seine Übungen nicht korrekt auszuführen. Selbst Profis machen Fehler, auch wenn sie nicht danach aussehen! Schaut man sich Trainingsvideos von Branch Warren an, wird einem deutlich, dass das Bewegen der Gewichte mit Schwung nicht wirklich „gesund“ sein kann (er steht trotzdem auf der Mr. O-Bühne…). Achtet auf „saubere“ Technik und informiert euch, was man bei den Übungen beachten soll. Technik geht vor Gewicht! Musst du eine Übung mit Schwung ausführen, ist das Gewicht (noch) nicht für dich geeignet.
1 – Beständigkeit gewinnt auf lange Sicht
Der wohl wichtigste Punkt ist die Beständigkeit. Muskelaufbau ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Wir bekommen immer wieder von Kunden zu hören, dass sie „möglichst schnell möglichst viel“ Muskeln aufbauen möchten. Muskelwachstum geht nicht über Nacht und es ist wie bei vielen Dingen im Leben – je schneller es kommt, umso schneller kann es wieder weg sein!
