Besser regenerieren: Anleitung für eine schnellere Regeneration | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es wieder um die Regeneration, aber dieses Mal gibt es eine Anleitung, wie man seine Regeneration deutlich verbessern kann. Viel Spaß beim Lesen!

Besser regenerieren: die Anleitung für besseres Muskelwachstum und schnellere Erholung

Wir haben bereits in vier unterschiedlichen Artikeln ein paar eher unübliche Regenerationsmethoden vorgestellt und erklärt [ Teil 1 | Teil 2 | Teil 3 | Teil 4 ]. Heute wollen wir euch eine Anleitung geben, wie man seine Regeneration und somit Erholung sowie Muskelwachstum verbessern kann. Bevor wir damit anfangen, sollte man IMMER unterscheiden, das es einen Unterschied macht, ob man sich in einer Diät- oder Muskelaufbauphase befindet. Warum? Die Kalorienzufuhr kann entscheidend sein, wie schnell oder wie gut man regeneriert! Auch wenn du es für einen Mythos hältst, macht es Sinn, wenn man darüber (logisch) nachdenkt. Je mehr Energie dem Körper zur Verfügung steht, desto mehr kann er nutzen, richtig? Bist du also in einer Diät und somit „unterversorgt“ mit Kalorien (hypokalorisch), werden Erkrankungen, Verletzungen und (Muskel)Schäden deutlich länger brauchen um zu regenerieren. Du brauchst dich auch nicht wundern, wenn du schlechter schläfst, schlecht gelaunt bist oder deinen Ernährungsplan über den Haufen wirst. Und das alles hat Auswirkungen auf deine Regeneration!

Es gibt im Grunde 3 Grundpfeiler der Regeneration:

  • Ernährung
  • Schlaf
  • Entspannung/aktive Regeneration (Stretching, Beweglichkeitsübungen)

Wird einer dieser Pfeiler nicht ausreichend gestützt, fällt das Kartenhaus zusammen. Wenn du schlecht schläfst, hat das Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt (z.B. Cortisol) und du wirst dich unter Umständen schlechter Ernähren. Eine schlechte Ernährung wird Auswirkungen auf zellulärer Ebene haben, sprich deine Zellen werden nicht mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt. Das sorgt dann wieder für eine schlechtere Leistung im Gym. Du siehst, es muss also alles „passen“ und aufeinander abgestimmt sein.

Man sagt, 70% des Erfolges spricht man der Ernährung zu und 30% dem Training. Wir sagen, gib 100% in deiner Diät und 100% beim Training! Es bringt nichts, wenn deine Ernährung „on point“ ist aber du scheiße trainierst. Und umgekehrt bringt es nichts, wenn du dir für eine Stunde im Gym den Arsch aufreißt, aber dann nicht genug Protein zuführst.

Ernährung

Das A und O des Erfolges eines Athleten ist die Ernährung. Natürlich spielt die Genetik eine nicht zu verachtende Rolle. Das erkennt man sehr gut, wenn man sich mal die 100 Meter-Sprinter anschaut. Seit Jahren versucht man, an die Bestzeit von Usain Bolt anzuknüpfen. Man kopiert seine Trainingsmethoden, spioniert ihn sogar aus, versucht die Ernährung und Supplementierung optimal anzupassen und trotzdem gelingt es nicht, ihn zu schlagen (bzw. seinen Weltrekord zu knacken). Genetik lässt sich nicht kopieren. Aber das wird einen anderen Artikel füllen.

Wenn es um Ernährung und Regeneration geht, dann spielt vor allem ein Makronährstoff eine große Rolle – Protein/Eiweiß! Ohne Proteine und Aminosäuren, kann unser Körper keine Verletzungen im Gewebe reparieren. Und das ist doch das, was wir wollen und durch hartes Training provozieren – (Mikro)Verletzungen im Muskelgewebe. Diese Verletzungen werden mühselig wieder geflickt und zwar durch Aminosäuren. Aber damit alle Prozesse im Körper optimal funktionieren, brauchen wir auch Vitamine, Enzymen und Co-Enzyme, Mineralien, Spurenelemente, Fette/Fettsäuren, Kohlenhydrate und viele, viele andere Substanzen. Eine Kette ist immer nur so stark, wie das schwächst Glied! Wollen wir also eine OPTIMALE Regeneration, dürfen wir nicht einen dieser Substanzen eine weniger Wichtige Rolle zuordnen. Wer sich also „schlecht“ ernährt oder ein 1000 Kilokalorien Defizit hat, braucht sich nicht wundern wenn der Muskelkater ein paar Tage länger anhält oder man länger mit einem grippalen Infekt im Bett liegt, als gewohnt. Wie viel ist aber ausreichend? Wir empfehlen, die Kalorienzufuhr und Zufuhr der Makronährstoffe an die Belastung des Trainings anzupassen (Alle Angaben PRO KILOGRAMM KÖRKPERGEWICHT).

  • Ruhetage: 1,5-2g Protein + 1,5-2g Kohlenhydrate + 0,5g Fett
  • Niedrige Intensität: 1,5-2g Protein + 2g Kohlenhydrate + 0,5g Fett
  • Moderate Intensität: 1,5-2g Protein + 2-2,5g Kohlenhydrate + 0,5-1g Fett
  • Hohe Intensität: 2-2,5g Protein + 2,5-3g Kohlenhydrate + 1g Fett

Das Protein erster Wahl, wenn es um Regeneration geht. Angereichter mit wertvollen Enyzmen und Probiotika!

Kohlenhydrate sind wichtig, nicht nur als Energielieferant, sondern auch wenn es um die Regeneration geht. Wir haben bereits in einem Artikel berichtet [Keine Kohlenhydrate = keine Regeneration?], dass Kohlenhydrate nach dem Training einen Einfluss auf das Signalmoleküls p70S6K hat. Zudem fand man eine geringere AMPK-Aktivität sowie weniger Glykogen im Muskel. Deswegen empfehlen wir, selbst wenn man eine Kohlenhydrat-arme Diät macht (low carb bedeutet nicht, NULL Kohlenhydrate!), die Zufuhr um das Training zu legen! Zur Ernährung gehört auch die Flüssigkeitszufuhr. Je nach Intensität und Außentemperatur, können wir 700-1000 ml Wasser verlieren, das musst natürlich auch ausgeglichen werden. Wir empfehlen unabhängig davon zwischen 35 und 55 ml PRO KILOGRAMM KÖRPERGEWICHT. Bei einem 100 kg schweren Athleten macht das also 3,5 – 5,5 Liter Flüssigkeit (Wasser, light Getränke, Tee, Kaffee, Proteinshakes, Pre-Workoutdrinks).

Ernährung, da gehören auch Nahrungsergänzungen dazu. Durch den gezielten Einsatz kann man sich einen Vorteil verschaffen. Man sollte aber auch wissen, dass man NICHT NUR mit Supplementen arbeiten kann! Wir sprechen hier von bestimmten Aminosäuren wie Taurin oder Tryptophan, um unser Nervensystem wieder zu besänftigen oder auch bestimmte Vitamine wie Vitamin B6 [ besserer Schlaf mit Vitamin B6? ] oder Vitamin C [ Vitamin C für einen stabilen Testosteron-Haushalt ]. Es fällt uns leichter, Protein und Aminosäuren mit einem Proteindrink zuzuführen und auch Mikronährstoffe lassen sich schnell und bequem ergänzen. Einen besonderen Stellenwert haben hier Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, BCAAs, Co-Enzyme Q10, Creatin und vor allem Enzyme wie Papain und Bromelain [ Verbesserte Regeneration durch Enzyme? ].

Schlaf

Warum schlafen wir überhaupt? Diese Frage stellen sich Wissenschaftler seit vielen Jahren und ein konkretes Resultat konnte noch keiner liefern. Fakt ist aber, dass Schlafentzug zu den klassischen Foltermethoden gehört und zum Tode führen kann. Eine Wachzeit von mehr als 48 Stunden kann schon erste gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Anzeichen für eine Übermüdung können sein

  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • geringe Konzentrationsfähigkeit
  • Reizbarkeit
  • Frieren und
  • allgemeines Unwohlsein

Wer mehr als 24 Stunden am Stück nicht schläft, wird in seiner kognitiven Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Das entspricht etwa einem Alkoholpegel von 0,80 Promille. Bei einem Schlafentzug von über 48 Stunden kann es außerdem zu Halluzinationen und Gedächtnislücken kommen.

Nicht nur dein Schlaf als solcher wird verbessert, sondern auch deine Regeneration!

Lange Zeit dachte man, der Schlaf sei einfach eine Art Totenstarre. Deswegen sagt man auch heute noch, Schlaf ist der kleine Bruder vom Tod. Ihr kennt auch den Spruch „Schlafen kannst du wenn du tot bist“. Natürlich sollte man auch nicht zu lange schlafen, denn auch das könnte Probleme mit sich bringen. Manche fühlen sich schlapp oder sogar müde, wenn sie länger als 10 Stunden schlafen. Woran das liegt? Es könnte u.a. am Blutzuckerspiegel liegen. Gleiches gilt, wenn man kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit oder Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index isst. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und während des Schlafens unter das Ausgangsniveau absinkt. Im Grunde schlafen wir aus folgenden Gründen:

  • Erlebnisse des Tages werden verarbeitet/gespeichert
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • der Stoffwechsel wird reguliert
  • unsere Psyche erholt sich
  • Wachstumshormone werden ausgeschüttet und der Körper „repariert“

Und genau deswegen ist der Schlaf so bedeutsam für unsere Regeneration. Würden wir einfach nicht schlafen, würden bestimmte „Schalter“ im Körper gar nicht umgelegt werden. Schlaf hat auf viele Prozesse im Körper einen enormen Einfluss und deswegen sollten wir unseren Schlaf so gut wie möglich gestalten. Wie du deinen Schlaf verbesserst, kannst du hier nachlesen [ Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern ]

Aktive Regeneration/Entspannung

Wenn wir von Entspannung und aktiver Regeneration sprechen, meinen wir nicht, den Tag nach dem Training auf der Couch liegen und sich nicht mehr bewegen. Damit meinen wir, den Kopf „frei“ bekommen, an andere Dinge denken, Stress bewusst zu meiden und so alle Prozesse im Körper auf Reparatur stellen. Denn Stress führt bekanntlich dazu, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird und dem Thema Stress haben wir auch mehrere Artikel gewidmet [ Klick ]!

Bei der aktiven Regeneration spalten sich die Gemüter. Die eine Fraktion sagt, dass man durch aktive Regeneration die beschädigte Muskulatur nur noch mehr stresst/reizt. Wir sind der Meinung, dass man es natürlich RICHTIG machen sollte. Wenn du zum Beispiel an einem Montag deine Beine trainierst, ist es nicht sehr schlau am Dienstag einen Marathon zu laufen, oder Sprints zu absolvieren. Es kommt also ganz auf das Grad der Intensität an. Natürlich spielt auch das Volumen eine Rolle. Auch wenn die Intensität gering ist, sollte das Volumen nicht allzu hoch sein (z.B. Wandern in den Bergen).

Wir empfehlen, die trainierte Muskulatur durch Bewegung mit GERINGER Intensität und WENIG Volumen am Tag danach zu trainieren. Das können ein paar Wiederholungen Beinstrecken sein oder Kniebeugen ohne Gewicht. Hier geht es nämlich darum, den Blutfluss im belasteten Muskel zu verbessern/zu erhöhen. Also mehr wie ein ganz leichtes und kurzes Pump-Workout. Es geht hauptsächlich darum, in Bewegung zu bleiben ohne große Mühe. Entspannung kann auch ein Sauna-Besuch sein oder ein Tag am See. Vielen Athleten ist nicht bewusst, dass es eben neben der muskulären Regeneration auch eine mentale Regeneration gibt. Unser Zentrales Nervensystem (ZNS) wird bei jedem Training belastet, manchmal sogar sehr stark was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass dein Nervensystem nicht wieder zurückgesetzt wurde, nur weil deine Muskeln nicht mehr schmerzen!

Fazit

Durch gezielte Regenerations-Methoden lässt sich die Zeit, bis man wieder auf der Matte steht deutlich verkürzen. Zudem sinkt die Anfälligkeit für Verletzungen und Krankheiten deutlich. Aber, so wie man etwas FÜR die Regeneration machen kann, kann man auch viel DAGEGEN tun! Denn genau die Gegenteile führen zu einer deutlich schlechteren Regeneration, z.B. wenig und qualitativ schlechten Schlaf, übermäßiger Alkohol-Genuss, Fast-Food, mentaler als auch körperlicher Stress und noch viele weitere Dinge. Auch wenn dir viele Leute berichten, dass sie mit einem 5er Split-Trainingsplan „gut fahren“, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass a) du damit gut fährst und b) sie gute Fortschritte machen! Wir dürfen eines nicht vergessen: unser Körper ist schlauer, als wir denken und er passt sich sehr gut seinen Gegebenheiten an. Es dauert oftmals lange, bis die Puffer-Mechanismen des Körpers versagen. Man sollte auch versuchen, auf seinen Körper zu hören – ein Kratzen im Hals ist in der Regel ein gutes Zeichen für eine Überbelastung. Wer solche Signale nicht wahrnimmt, wird am Ende den Preis bezahlen und das bedeutet mehr Verletzungen/Krankheiten, weniger Gains!

 

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